Mielőtt belekezdenél a gyakorlásba, kérlek, olvasd végig figyelmesen a gyakorlat ismertetését és a tudnivalókat. A videót a leírás végén találod.
A kundalini jógában van néhány alap, nagyon egyszerű szabály, amit ha betartunk, akkor védettek vagyunk, és hatékonyabb a gyakorlásunk.
I. A Kundalini jógában az órát vagy a személyes gyakorlást mindig a behangolással, két mantra elzengetésével kezdjük. Ezt megelőzheti, vagy akár követheti is a bemelegítés, amely nem kötelező. Ha végzel bemelegítést, azzal előkészíted a gerincedet a kundalini energia emelkedéséhez, amit a krija és meditáció gyakorlása hoz el
1.mantra– ráhangolódás az Arany láncolatra az Adi Mantrával (Ong Namo Guru Dev Namo)
Ez egy meditáció, egy tudatállapot. Kapocs közted, mint véges személy és közted, mint a Végtelen Tudat árama között, mely a kundalini energiát irányítja.
2. mantra– védelmi mantra, hogy biztonságban gyakorolj
Ad Guré Námé, Dzsugád Guré Námé, Szat Guré Námé, Sziri Guru Dévé Namé mantra.Ezt a mantrát az Adi mantra után zengetjük.
II. A behangolás és bemelegítés után végezzük el a kriját.
III. A krija után 8-11 perc relaxációt végzünk háton fekve, savászanában
IV. A relaxáció után végezzük el a meditációt (ami gyakran egyébként krija nevet visel).
V. A gyakorlást 3 sat nam zengetésével zárjuk le, vagy csoportban a búcsú mantrával, áldás dallal.
A krija a vezetettésért egy olyan kundalini jóga krija, ami fejleszti a semleges (meditatív) elmét és az intuíciót.
A gyakorlatok sorrendje kötött, nem felcserélhető. Így érik el a hatást, amiért végezzük. Minden gyakorlatot a krijában azonos ideig kell végezni 1 és 3 perc között. A videon minden gyakorlatot 1,5 percig végzünk.
A krija leírása:
1. Szufi körzés: Ülj könnyű ülésben, a kezeid legyenek a térdeiden. Kezdj el körözni a felsőtesteddel egy irányban, egyenesen tartva a gerincedet. Érezd, hogy a szíved vezeti a körzést, és minden irányban a legszélesebb köröket írd le a szíved vezetésével. Lélegezz be, ahogyan előre fele körzöl, és lélegezz ki hátrafelé körözve. Majd válts irányt, és ugyanannyi ideig körözz a másik irányban is (a videon 1,5-1,5 perc). A végén fejezd be úgy, hogy beszívod a levegőt, benntartod gyökérzárral, majd kifújod. Pihenj!
2. Ülj könnyű ülésben, a csuklód legyen a térdeden, kéz felfelé néző tenyérrel, az ujjak Gyan mudrában (mutató és hüvelykujj
begye összeér). Meditálj a lélegzeteden.
3. Tevegelés. Ülj a sarkaidra szikla pózban, a tenyerek a combokon. Lélegezz be és hajlítsd előre a gerincedet, megemelve és megnyitva a bordakosarat, majd lélegezz ki, és hajlítsd hátra a gerincedet könnyed mozdulatokkal. Tarts enyhe Gyökérzárat (gátizmok enyhén összehúzva).
4. Ülj a jobb sarkadon, a sarkadat tedd az ánusz és a nemi szerv közé, és a bal lábad legyen magad előtt egyenesen kinyújtva. A felsőtest merőleges a talajjal, a jobb kar előre kinyújtva párhuzamosan a talajjal. Emeld a bal karodat egyenese hátrafelé, párhuzamosan a talajjal (ha tudod). Mindkét tenyér az ég felé néz. Tartsd a pózt és végezz tűzlégzést. A befejezéshez lélegezz be, tartsd erősen, majd lélegezz ki és pihenj.
5.a. Ülj könnyű ülésben és emeld mindkét karodat egyenesen, a tenyerek befelé néznek, egymás felé, és párhuzamosak egymással és a talajjal. Emeld a bal kart 60 fokban felfelé.
5.b. Kezdj el ollózó mozgást végezni, leengedve a bal kart párhuzamosig, miközben a jobb kar 60 fokig emelkedik, majd válts kart.
5.c. Folytasd a mozgást a jobb és bal kar felváltott emelésével (a lefelé haladó kar párhuzamosig süllyed a talajjal), miközben kerekített ajkakon keresztül tűzlégzést végzel.
6. Állj fel, emel a karokat két oldalra, párhuzamosan a talajjal, a tenyerek előre néznek. Nyisd a lábakat széles terpeszállásba, a lábujjak kifelé nézzenek, és a nagy lábujjak éppen a csukló alá essenek. Hajlítsd a térdeket, amíg a combok párhuzamosak lesznek a talajjal. Tartsd ki a pózt!
7.a. Feküdj a hasadra egyenes lábakkal, a lábak összezárva, a lábfejek a talajon. Helyezd a tenyereidet a talajra a vállaid alá. Lélegezz be, emeld magad Kobra pózba, olyan magasra, hogy kényelmes legyen számodra. emeld a bordakosarat és húzd be és emeld a köldöködet, a csípőket a talajon tartva.
7. b. Lélegezz ki és lassan told magad hátra Csecsemő pózba, ülj a sarkaidra, a homlokod a talajon legyen. ÍA karok egyenesen előre nyújtva, tenyerek a talajon. Folytasd a mozgást előre és hátra, váltogatva a két pózt. A befejezéshez lélegezz be kobra pózban, tartsd a lélegzetedet, lélegezz ki, és pihenj.
8.a. Ülj nyújtott ülésben, Emeld a bal lábadat egyenesen előre és ragadd meg a bal lábfejedet mindkét kezeddel.
8. b. Tartsd a pózt, lélegezz be, a jobb lábadat emeld a bal lábad mellé, majd lélegezz ki, és süllyeszd vissza a jobb lábat a talajra. Folytasd ezt a mozgást.
Majd végezd el a másik oldalra is.
9. Állj fel, emeld a karokat egyenesen a fejed fölé, és tedd össze a két tenyeret. Lélegezz be, emeld a bordakosarat, és hajlítsd hátrafelé a gerincedet.
Lélegezz ki és hajolj előre, és emeld a karokat hátrafelé a talajjal párhuzamosig. Folytasd a mozgást.
A krija után feküdj a hátadra Savasanába, és pihenj 8- 10 percet. Végezd a relaxációt is a videóval együtt.
(Forrás: Siri Atma S. Khalsa: Waves of healing)
Majd miután felültés újra relaxáció után, elvégezheted a Gyan Chakra kriját velünk együtt
A Gyan Chakra krija részletes leírását itt találod!
Ez egy nagyon erőteljes gyakorlat, végezd óvatosan. A videóval együtt csak akkor gyakorolj 11 percig, ha már hozzászoktattad magad a leírás alapján.
A gyakorlást 3 Sat Nam elzengetésével zárjuk le vagy a búcsú mantrával.
A jógaóra videóanyaga másfél órás, és a következő részekből áll:
0- 21 percig: Bemelegítés
21- 23:40: Rövid elméleti áttekintés
23:40- 26:50 Behangolás
26:50- 54:00 Krija a vezettetésért
54:00- 1:10:00 Relaxáció
1:10:00- 1:28:40 Gyan Chakra krija
1:28:40- 1:33:50 Búcsúdal, az óra lezárása
Azt ajánlom, hogy gyakorolj rendszeresen. Ez jelenhet heti egy- két- három alkalmat, vagy akár minden napos gyakorlást. A kriját és a meditációt külön is elvégezheted. Ha minden nap gyakorolsz, végezd 40 napig a gyakorlatot!
Közben vezethetsz naplót, így előtted is világosabb lesz, hogy hogyan fejlődsz.
Itt találod a gyakorlás videofelvételét:
A kérdéseidet itt teheted fel: info@simratyogaworld.com vagy a gyakorlás zárt Facebook csoportjában!
Jó gyakorlást kívánok szeretettel,
Simrat Kaur (Arató Mónika)
